Rygg-trening – 3 nivåer
Nivå 1 – Nybegynner
- Lat pulldown (nedtrekk) – 3 sett × 12–15 repetisjoner
Dra stangen ned foran brystet fra høyde. Trener lats (store ryggmusklene), biceps og skuldre.
- Sittende roing – 3 sett × 12–15 repetisjoner
Trekk håndtak mot magen mens du sitter. Fokuserer på øvre/midtre rygg og baksiden av skuldrene.
- Superman – 3 sett × 15–20 sekunder hold
Ligg på magen og løft armer og ben samtidig. Enkel kroppsvektøvelse som styrker korsryggen.
Nivå 2 – Middels
- Markløft – 4 sett × 6–8 repetisjoner
Løft stang fra bakken med rett rygg. Helkroppsøvelse med stort fokus på ryggstrekkere og setemuskler.
- Bent-over row med stang – 3 sett × 10–12 repetisjoner
Len overkroppen frem og trekk stangen inn mot magen. Trener lats, øvre rygg og bakside skuldre.
- Pullups – 3 sett × maks repetisjoner
Heng i en stang og trekk kroppen opp til haken er over stangen. Klassisk kroppsvektøvelse for rygg og armer.
Nivå 3 – Avansert
- T-bar row – 4 sett × 8–10 repetisjoner
(denne maskinen har vi desverre ikke ennå)Bruk en T-bar maskin eller stang festet i gulv. En tung ro-variant som bygger tykkelse i midtre rygg.
- Weighted pullups – 3 sett × 6–8 repetisjoner
Samme som vanlige pullups, men med ekstra vekt festet i belte. Øker styrke og muskelmasse i rygg og armer.
- Rack pulls – 3 sett × 5–6 repetisjoner
Delvis markløft fra knehøyde. Fokuserer på øvre rygg, trapezius og korsrygg.
⬅ Til forsiden
