Oppvarming (5–8 min)
- Aktivering: 1–2 runder miniband glute bridges og sidesteg (10–15 reps)
- Dynamisk: Hofteåpnere, benpendling, dype squat-hold (20–30 sek)
- Tips: Kjenn «kontakt» i setet før du går tungt. Juster band/teknikk til du kjenner rumpa jobbe, ikke korsrygg.
Nivå 1 – Nybegynner
- Glute bridge – 3×12–15. Hæler nær setet, press hofta opp og klem i 1 sek på toppen.
- Bodyweight squat – 3×10–12. Knær følger tær, bryst opp, tenk «sitte bakover».
- Kickbacks (strikk/matte) – 2–3×12–15 per bein. Liten, kontrollert bevegelse – unngå svai i korsrygg.
Fremgang: Når 3×15 er «komfortabelt», legg til tempo-pause (2 sek på topp) eller lett vekt.
Nivå 2 – Viderekommen
- Hip thrust (stang/manual) – 4×6–10. Nøytral nakke, ribben ned, full lås ut (pause 1 sek).
- Bulgarian split squat – 3×8–12 per bein. Overkropp lett forover, press gjennom hælen.
- Step-ups – 3×10 per bein. Kontroller nedturen, ikke «dunke» foten i gulvet.
Fremgang: Øk 2,5–5 kg når du klarer øvre rep-tall med god teknikk i alle sett.
Nivå 3 – Avansert
- Hip-thrust maskin – 5×5–8. Tunge sett, full hoftelås ut, kontrollert senk (2–3 sek).
- Sumo deadlift – 4×5–8. Bred stand, knær ut, hold stang tett inntil leggen/låret.
- Walking lunges (tunge) – 3×10–12 skritt per bein. Stolpe bryst, lang steg-lengde.
Frekvens: 2–3 økter/uke. Varier tunge/lette dager, og legg inn 1 roligere uke hver 4.–6. uke.
Vanlige feil
- Kun «følelsen» i lårene: Juster fotbredde/tåvinkel, og tenk «press knær ut» for å treffe setet bedre.
- Overekstensjon i korsrygg: Hold ribben «ned» og kjernen aktiv ved hofteekstensjon.
- For rask progresjon: Kvalitet først. Hold 1–2 reps i reserve på de fleste sett.